Vitamin D là gì, có tác dụng gì, có nhiều trong thực phẩm nào?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo có tác dụng giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho nhằm duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, củng cố các dây thần kinh thị giác, giúp phòng ngừa nguy cơ tổn thương thị lực và các vấn đề về mắt,… Việc thiếu vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm. Top những thực phẩm giàu vitamin D mà bạn cần bổ sung hàng ngày được chia sẻ bên dưới.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một nhóm các secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphat ở đường ruột. Ở người, các hợp chất quan trọng nhất trong nhóm này là vitamin D3 (còn được gọi là cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol). Vitamin D3 và D2 có thể bổ sung vào cơ thể qua việc ăn uống.

Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp vitamin D (đặc biệt là cholecalciferol) ở da khi da được tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Như vậy, tắm nắng là một cách khá dễ dàng khi muốn bổ sung vitamin D cho cơ thể. Chúng ta có thể vận động hay chơi một vài trò chơi nào đó dưới ánh nắng mặt trời khoảng 15 đến 20 phút trong thời gian từ 6 – 7 giờ sáng.

Tuy nhiên, cũng như một số loại vitamin khác, người ta đã phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin D trong khẩu phần ăn có thể gây ra bệnh, đặc biệt là bệnh còi xương ở trẻ em.

Vitamin D có tác dụng gì?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cũng như sức khỏe của con người:

Phòng ngừa té ngã

Vitamin D giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, phòng ngừa các trường hợp té ngã, đặc biệt là với những người lớn tuổi..

Đọc ngay:  Địa chỉ 6 phòng khám nhi ở Hưng Yên có tiếng chất lượng tốt

Phòng ngừa tổn thương thị lực

Vitamin D có tác dụng củng cố các dây thần kinh thị giác, giúp phòng ngừa nguy cơ tổn thương thị lực và các vấn đề về mắt.

Trị co thắt cơ

Nhờ tác dụng giúp các mô cơ hấp thu canxi tốt hơn, vitamin D có thể giúp giảm đáng kể các cơn co thắt cơ hoặc chuột rút.

Phòng ngừa tăng cân

Với tác dụng tăng cường tốc độ trao đổi chất, giảm khả năng hấp thụ chất béo của tế bào, vitamin D giúp ngăn ngừa tăng cân hiệu quả.

Giảm đau xơ cơ

Nhờ tác dụng chống viêm nên vitamin D còn được biết đến như là 1 chất giúp giảm đau xơ cơ hiệu quả.

Giảm nguy cơ u xơ tử cung

Bổ sung vitamin D thường xuyên có thể giúp phòng ngừa u xơ tử cung ở nữ, vì vitamin D có tác dụng ngăn ngừa sự tăng trưởng u xơ bất thường.

Ngăn ngừa và cải thiện các cơn đau đầu mạn tính

Do có tác dụng chống viêm, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau đầu do đau nửa đầu hoặc viêm xoang.

Vitamin D còn có vai trò đối với hệ miễn dịch

Vitamin D đóng vai trò kiểm soát và điều phối gần 1000 gen, có mặt ở khắp các mô và tế bào trong cơ thể.  Vitamin D giúp hệ miễn dịch kích hoạt các chức năng phòng vệ của cơ thể bằng cách hỗ trợ cho các tế bào T – loại tế bào có nhiệm vụ tìm và tiêu diệt các vi khuẩn và virus xâm nhập vào cơ thể, giúp các tế bào T hoạt động hiệu quả hơn.

Các nghiên cứu của tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cũng cho thấy, những trẻ được bổ sung vitamin D hàng ngày (1.200 IU) thì khả năng nhiễm các loại virus cúm phổ biến giảm 40% so với những đứa trẻ thiếu vitamin D.

Thiếu vitamin D gây bệnh gì?

Vitamin D là một trong những số vitamin quan trọng đối với cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin D có thể dẫn tới nhiều hậu quả cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tiểu đường type 1, đau cơ và xương, và nghiêm trọng hơn, có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng, thực quản và hệ bạch huyết.

Đọc ngay:  Top 13 phòng khám nhi quận Ba Đình uy tín + chất lượng

Vitamin D là thành phần cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, do canxi là thành phần chính của xương và chỉ có thể được cơ thể hấp thụ khi có vitamin D. Do đó, cơ thể thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, đau xương, thiếu canxi ở người lớn.

Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Nhu cầu vitamin D cho hàng ngày để duy trì sức khỏe của xương và chuyển hóa canxi bình thường ở những người khỏe mạnh bao nhiêu là đủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi, chủng tộc, vĩ độ, mùa, mặt trời, quần áo và nhiều thứ khác,…

Các khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ cho thấy lượng ăn hàng ngày trung bình 400-800 IU, hoặc 10-20 microgram, là phù hợp với 97.5% chúng ta. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng ăn hàng ngày cần phải cao hơn nếu bạn không phơi nắng.

Tùy theo mỗi người, huyết áp trên 20 ng/ml hoặc 30 ng/ml được coi là “đủ.”

Một nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng một lượng 1120-1680 IU nạp vào hàng ngày là cần thiết để duy trì huyết áp.

Cũng trong nghiên cứu trên, những người thiếu vitamin D cần 5000 IU để đạt được mức huyết áp trên 30 ng/ml.

Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có nồng độ vitamin D dưới 20 ng/ml cho thấy rằng tiêu thụ 800-2000 IU làm tăng nồng độ máu trên 20 ng/ml. Tuy nhiên, cần dung nạp nhiều hơn để đạt được 30 ng/ml.

Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn.

Sau khi tất cả được xem xét kĩ lưỡng, thì một lượng vitamin D hàng ngày từ 1000-4000 IU, hoặc 25-100 microgram được khuyến cáo là đủ để đảm bảo ổn định huyết áp ở hầu hết mọi người.

4000 IU là giới hạn an toàn trên theo Viện Y học (IOM). Hãy chắc chắn rằng bạn không nạp vào vượt mức mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế.

Đọc ngay:  Thuốc Dalacin C 300mg có tác dụng gì, sử dụng thế nào, giá bao nhiêu?

Cơ thể thừa vitamin D có sao không?

Khi được sử dụng với liều lượng thích hợp, vitamin D an toàn với con người. Tuy nhiên, nếu dùng quá nhiều vitamin D có thể gây ra các tác dụng không mong muốn. Trẻ em từ 9 tuổi trở lên, người lớn, phụ nữ có thai và cho con bú dùng hơn 4.000 IU mỗi ngày vitamin D có thể gặp phải tình trạng như sau:

  • Buồn nôn
  • Nôn
  • Kém ăn
  • Táo bón
  • Yếu đuối
  • Giảm cân
  • Lú lẫn
  • Mất phương hướng
  • Vấn đề về nhịp tim
  • Tổn thương thận

Top thực phẩm giàu Vitamin D tốt cho sức khỏe

vitamin-d

Một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày như cá, nấm, đậu phụ, hải sản, các loại trái cây, rau quả tươi.

Cá: như cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Một khúc cá trích chứa 306 IU vitamin D tương đương với gần một nửa lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày. 100 gram cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 91% lượng dưỡng chất cần thiết.

Nấm: nấm là một trong những nguồn vitamin D rất dồi dào. Lượng vitamin D thay đổi tùy theo loại và giống nấm. Nấm trắng, hay còn gọi là nấm nút chứa một nguồn vitamin D phong phú nhưng nấm hương chứa một nguồn vitamin D hạn chế.

Hải sản: một số loại hỉ sản như hàu, tôm… chứa rất nhiều vitamin D, 3 lạng tôm cung cấp khoảng 2 UI vitamin D.

Loading...

Tóm lại, vitamin D có tác dụng giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, củng cố các dây thần kinh thị giác, giúp phòng ngừa nguy cơ tổn thương thị lực và các vấn đề về mắt,…Hiểu được vitamin D có tác dụng gì để bổ sung loại vitamin này cho cơ thể nhằm đảm bảo sức khỏe và hạn chế tối đa các hậu quả do thiếu vitamin D gây ra.

Từ khóa:

  • thuoc vitamin d
  • nguồn gốc vitamin d
  • vitamin d có ở đâu
  • vitamin d3 có tác dụng gì
  • vitamin d cho bé
  • thiếu vitamin d gây bệnh gì
  • vitamin d có phải là canxi không
  • cách dùng vitamin d3 cho người lớn

Có thể bạn quan tâm